Exercício e alimentação certa para ter músculos saudáveis

A partir dos 30 anos, o ser humano começa a perder massa muscular. Por isso, a preocupação em manter os músculos em forma não deve ser preocupação apenas para os desportistas. Os médicos aconselham a beber muita água e a fazer uma alimentação saudável, com muitas proteínas, presentes na carne, no peixe, nos ovos e nas leguminosas. Outra arma é fazer exercícios diários de levantamento de pesos

O dia de trabalho de João Fernandes começa às 8.00 da manhã e nunca termina antes das 21.00. Mas em vez de livros e cadernos, as aulas servem para apurar a técnica e aumentar a massa muscular. "Estamos sempre em actividade. Depois das aulas ainda vou para o ginásio mais uma hora fazer exercícios de musculação e cardiovasculares, para fortalecer os músculos e aumentar o tónus muscular." Só assim consegue fazer extensões e saltos perfeitos, piruetas completas e elevações correctas. Mas para manter os músculos saudáveis, o estudante a Escola Superior de Dança também não descura a alimentação. "Como sete vezes por dia. Fruta, legumes, carne e muita massa."
Os cuidados com os mais de 300 músculos que revestem o corpo humano não deve ser preocupação apenas para atletas, desportistas ou bailarinos. "Todos nós vamos perdendo massa muscular à medida que vamos envelhecendo, e logo a partir dos 30 anos", alerta o nutricionista clínico Custódio César.
"Cada pessoa perde, em média, dois a três quilogramas de músculo por década. Um dos grandes responsáveis é o stress, que activa a produção de cortisol no organismo. É inevitável. O que se pode fazer é tentar minimizar", indica o especialista.
Mas também existem razões hereditárias. "A genética é determinante. Há pessoas que facilmente ganham massa muscular, e outras que perdem", explica o nutricionista Vítor Hugo, da Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação, da Universidade do Porto.

A grande arma contra a perda de tecido muscular é o exercício físico. A outra, a alimentação. "Temos de ingerir energia suficiente", defende o especialista.

"O nosso músculo é composto por 80% de água e praticamente 20% de proteína", explica Custódio César, sublinhando que é exactamente no consumo de água, como forma de hidratação, e nas fontes proteicas que se consegue uma protecção eficaz da massa muscular.

Para o nutricionista, não estamos a comer fontes de proteína suficientes: "Se não satisfazemos as necessidades do nosso organismo, entramos em canibalismo proteico", alerta, referindo que, segundo o Instituto Nacional de Estatística, a dieta dos portugueses é composta apenas por 15% de proteína.

Por isso, aconselha, por exemplo, ovos mexidos (três claras e uma gema) com espinafres ao pequeno-almoço, ou uma fatia de pão integral com queijo e um batido de proteína de soro de leite. Ao almoço, não se deve dispensar "um generoso bife de carne branca ou uma posta de peixe, a que se deve juntar uma pequena porção de massa integral e uma boa quantidade de legumes, como brócolos, beterraba ou rabanete".

Já Vítor Hugo defende que os portugueses comem proteína suficiente no dia-a-dia para suprir as necessidades. "Devem é escolher fontes mais saudáveis, como as leguminosas: feijão, ervilha, fava e grão são ricos em fibras, magnésio e têm pouca gordura". E o nutricionista Luís Maioral alerta: "O consumo exagerado de proteínas pode levar a um aumento de peso e provocar a carência de outros nutrientes."

Musculação e pesos

Para garantir músculos saudáveis, a prática de exercício físico é fundamental. "Os exercícios de força são extremamente importantes até para as camadas mais velhas da população. Não é só caminhar e mexer-se", alerta o especialista. "Isso é o garante para manter a autonomia, evitar quedas, subir escadas ou para carregar sacos de compras."

Mas há outros desportos igualmente importantes que ajudam a manter as fibras em forma e a aumentar o volume da massa muscular. "A natação é um desporto muito equilibrado porque exercita quase todos os músculos. Mas também se pode optar pelo jogging ou até por uma "futebolada" com os amigos", diz o fisioterapeuta César Gonçalves, lembrando que até no sofá se deve ter em atenção a massa muscular: "A má postura leva a um atrofio progressivo dos músculos, que, quando solicitados, não vão responder com a mesma activação."

Importante é também fazer um treino progressivo e dar atenção aos alongamentos. "As cãibras aparecem muito nos atletas de 'fim-de-semana', que estão parados há vários dias. São o primeiro sinal de fadiga muscular e podem levar a contracturas musculares, que aumentam o risco de lesão", alerta ainda Francisco Tavares, de Medicina Desportiva.

DN